彻夜难睡，浑身疲惫！失眠、多梦、易醒，对号领取3款安眠食疗

关注睡眠

World Sleep Day

“药补不如食补，食补不如睡补”传统养生认为睡眠为第一大补。

有“一夜好睡，精神百倍”，“彻夜难睡，浑身疲惫”的说法。

我们睡眠有褪黑素的帮助，褪黑素的分泌受光线影响具有昼夜节律性：白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

最佳睡觉时间是亥时初（21-23点）至寅时（3-5点）末，也就是在晚上21点睡下，次日早晨5点起床，亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉修养生息，可使人一生无大疾。

入睡困难，试试下面的办法

01制定“睡前仪式感”

让睡觉变成一种享受，而不是一项任务，可以试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，张开耳朵，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音频，也可以是雨声白噪音。

02将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园发发呆、饭后拿出20分钟放空大脑等。

三、试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者在睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

03培养“见床就困”的条件反射

告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。

若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

04睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

05食疗方急救法

1.症状：

有些失眠是因为血虚，心血虚则心神失养，神不守舍，所以到了该休息的时候就睡不着觉。而之所以会心血虚，是因其工作压力大，精神紧张。

食疗方：

选龙眼肉15克，枸杞子10克，大枣4枚，粳米100克。将这些材料洗净，然后在器皿中加清水，先将粳米武火煮8分钟，随后再下入龙眼肉、枸杞子、大枣，20分钟后煮成稀粥即可食用。

2.症状:

若睡眠不深、多梦醒后不解乏，身体沉重，平日消化不良，容易反酸嗳气，与痰热内扰有关。

食疗方：

可取陈皮10克、麦芽15克、山楂5克洗净，加水煮开后转小火煎煮30分钟，加入适量砂糖调味，每日分两次饮用，有助健脾理气化痰、消食化积。

3.症状:

睡眠后容易醒，醒后难再入睡，平日手脚暖、心热、心烦、口干咽燥、头晕耳鸣、睡觉出汗等，中医认为属阴虚火旺。

食疗方：

可取百合30克、莲子30克、粳米50克洗净，提前浸泡，加入适量清水熬煮成粥，每日1~2次温热服用，能够清心、养心、安神。

熬夜后补觉是关键，附赠补觉最佳时间！

合理的补觉方式选择合适时间段在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。

白天小睡适度白天可小睡一会儿，如13：00点到15：00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。

有计划补觉工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。

来源 山西省中医院针灸推拿科 赵慧妍