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提臀最见效快的动作详细（这10个提臀动作，赶紧练起来！）

100次浏览     发布时间：2024-11-02 08:05:38    

1.女神式

  • 双脚打开，弯曲膝盖向两侧，脚外八朝两侧
  • 双手往两侧打开，手肘弯曲
  • 保持5次呼吸
  • 然后抬起2个脚跟，保持10次呼吸


2.扭转幻椅式

  • 站立，双腿并拢，弯曲膝盖，臀部向下
  • 扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十
  • 保持10次呼吸，换边


3.单腿前屈动态练习

  • 站立，左腿向上抬高，往前往下折叠
  • 然后弯曲右膝盖，脚跟上提
  • 同时弯曲左膝盖，膝盖找胸腔，绷脚背
  • 重复10次，换边


4.猫拉尾式

  • 双手撑地，对齐肩膀，膝盖并拢
  • 抬起左腿向后伸直，呼气弯曲左膝盖往左侧，去靠近左大臂后侧
  • 重复10次，换边


5.单腿斜板式

  • 来到斜板式，抬起左腿向上向后
  • 保持10次呼吸，换边


6.动态单腿桥式

  • 仰卧，弯曲膝盖脚踩地对齐膝盖
  • 抬起右腿向前，绷脚背
  • 吸气右腿向上，呼气向下
  • 重复10次，换边


7.弓步

  • 从下犬式，右腿向前来到弓步
  • 右脚踩地，屈膝90°，左腿伸直，脚跟上提
  • 双手向上延展，保持10次呼吸


8.单腿站立动态练习

  • 站立，左腿向上向后，双手撑地前屈
  • 吸气抬起左腿向上，双手向上
  • 重复10次，换边


9.单腿动态反台式

  • 面朝上，双手撑地，对齐肩膀
  • 双脚踩地，对齐膝盖
  • 抬起右腿向上，呼气臀部下沉，吸气臀部向上
  • 重复10次，换边


10.蝗虫式

  • 俯卧，抬起双腿向后，抬起双手向前向上
  • 保持5次呼吸，重复5次


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